소화기 건강에 대한 오래 지속되고 긍정적인 변화를 경험하세요 ~이다 가능하며 생각만큼 복잡하지도 않습니다. 실제로 더 나은 장 건강을 위한 구성 요소는 다양한 식물을 섭취하는 것부터 더 자주 움직이고 스트레스를 관리하는 더 건강한 방법을 찾는 것까지 다양한 방법으로 달성할 수 있습니다. 장내 미생물군집을 개선하면 복부 불편감 감소부터 에너지 수준 향상, 피부 맑아짐, 정신 맑음 향상, 편안한 수면까지 다양한 이점을 얻을 수 있습니다.
더 나은 전반적인 웰빙을 위해 장 건강을 강화할 준비가 되셨다면, 집중해야 할 몇 가지 주요 영역을 다루었습니다. 그런 다음 장 건강 개선을 위한 7일 프로그램에 가입하여 한 단계 더 도약할 수 있습니다.
1. 식물 다양성 및 섬유질
일주일에 최소 30종 이상의 식물을 식단에 포함시키는 것을 목표로 하면 소화기 건강과 장내 미생물군집에 도움이 될 뿐만 아니라 더 광범위하게 건강에도 도움이 됩니다. 또한 다양한 식물을 섭취하면 일일 섬유질 섭취 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 결장 세포를 지원하여 건강을 유지함으로써 소화기 건강에 중요한 역할을 합니다. 섬유질은 소화 시스템에도 중요하며 배변이 원활하고 규칙적으로 이루어지도록 하여 소화관의 원활한 흐름을 유지하는 데 도움이 됩니다.
경험상 다음과 같이 식사를 정리하는 것이 좋습니다.
- 1/2색 접시: 과일과 야채
- 저지방 단백질 1/4접시: 콩과 식물, 달걀, 두부, 가금류, 살코기 및 해산물
- 영양가 있는 탄수화물 1/4접시: 현미, 통밀 파스타, 귀리, 현미 및 씨가 들어간 빵, 프리케, 보리, 감자 및 고구마
다양성은 실제로 장 건강의 열쇠입니다. 연구 결과 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 적게 먹는 사람들에 비해 장내 미생물군집의 다양성이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다. 여기에는 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류 및 엑스트라 버진 올리브 오일이 포함됩니다.
이 모든 것이 너무 부담스러워 보이고 30종의 식물이 기억해야 할 것이 많다면 우리 앱에서 소비하는 식물을 기록해 보세요. 식물 다양성 추적기 - 식물 다양성 소비량을 파악하는 데 도움이 됩니다.
2. 움직임
매일 30분의 신체 활동은 목표로 삼는 최소한의 신체 활동이어야 하며, 약간의 움직임만으로도 더 나은 장 건강을 지원하는 데 얼마나 큰 도움이 될 수 있는지 놀라실 수도 있습니다. 운동 운동에는 걷기, 요가, 필라테스, 웨이트 운동부터 아이들과 함께 거실에서 즐기는 댄스 파티까지 모든 것이 포함될 수 있습니다. 핵심은 일관성입니다.
규칙적인 운동은 변비 예방에 도움이 되며, 연구에서도 밝혀졌습니다 염증을 감소시키고 소화관 내 회복을 증가시키는 지방산인 부티레이트의 생성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동도 선보였습니다 미생물군집 내 유익한 박테리아의 다양성을 증가시킵니다.
움직임의 일관성은 자연스러운 즐거움을 선사합니다. 결국, 운동 후 느낌은 즉각적이고 하루 종일 지속됩니다! 이는 운동이 엔돌핀, 도파민, 아드레날린, 체내칸나비노이드의 생성을 증가시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 이는 모두 행복감을 느끼는 것과 관련된 뇌 화학물질입니다. 그리고 운동에 만족하면 내일 다시 그 운동을 하고 싶을 가능성이 더 높습니다.
3. 스트레스 관리와 마음챙김
장내 미생물의 균형을 유지하는 데 마음이 중요한 역할을 한다는 사실을 알고 계셨습니까? 뇌와 장은 서로 지속적으로 소통하므로 스트레스를 받으면 코르티솔과 염증의 증가로 인해 장내 미생물군집의 구성이 부정적으로 바뀔 수 있습니다.
운동은 사람들이 스트레스 수준을 관리하는 가장 일반적인 방법 중 하나이며, 운동이 정신 건강에 놀라운 효과를 발휘한다는 증거가 있습니다. 대규모 연구 발견 일주일에 3~5회 45분씩 운동한 사람들은 팀 스포츠, 사이클링, 에어로빅, 체육관에 가는 등 정신 건강이 가장 크게 감소하는 등 가장 큰 이점을 얻었습니다.
그러나 하루 30분의 표준에 맞춰 움직임을 유지하고 싶다면 다음을 포함하여 스트레스를 관리하고 마음챙김을 연습할 수 있는 다른 방법이 많이 있습니다.
- 심사 숙고
- 횡격막 호흡
- 저널링
- 음악 듣기
- 친구와 채팅하기
- 정신 건강 전문가와 상담 약속 잡기
스트레스 수준과 정신 건강을 관리하기 위해 의도적으로 노력하면 소화 시스템을 건강하게 유지하고 최상의 기분을 유지할 수 있습니다.
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이는 일단 완료하고 나면 그냥 잊어버리는 다른 도전 과제와는 다릅니다. 이는 자신의 장 건강에 대한 태도를 바꾸고 더 건강하고 행복해지며 신체가 건강해지는 데 필요한 것이 무엇인지 더 잘 인식할 수 있는 도구를 제공하도록 고안된 7일간의 전체적인 프로그램입니다. 종합적인 일일 계획을 통해 Chloe는 평생 동안 장 건강 습관을 기르는 데 필요한 모든 것을 제공할 것입니다.
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