클로이 맥레오드(Chloe McLeod)와 함께 더 나은 장 건강을 구축하기 위해 갖춰야 할 상위 10가지 프리, 프로, 포스트바이오틱스 필수품

장 건강을 최적화하는 데 있어 영양은 중요한 역할을 합니다. 더 나은 장 건강을 구축하는 데 도움이 될 수 있는 세 가지 초점 영역은 프리바이오틱스, 프로바이오틱스 및 포스트바이오틱스입니다. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스가 무엇인지 검토하고 더 나은 장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 10가지 주요 성분을 살펴보겠습니다.

첫째, 몇 가지 정의

프리바이오틱스(prebiotics), 프로바이오틱스(probiotics), 포스트바이오틱스(postbiotics)라는 용어를 들어봤을 수도 있지만 실제로 그것이 무엇인지에 대해서는 당연히 약간 혼란스러울 것입니다. 아래에서 각각에 대한 몇 가지 정의를 살펴보겠습니다.

  • 프리바이오틱스 - 장내 세균의 연료원 역할을 하며, 이를 비료로 생각하십시오. 프리바이오틱스는 식물성 식품(예: 과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류)에서 나오며 보충제 형태로도 제공됩니다.
  • 프로바이오틱스(Probiotics) – 우리 장에 사는 박테리아를 식물이라고 생각하세요. 프로바이오틱스는 장내 살아있는 박테리아이지만 보충제나 식품(케피르, 김치, 사우어크라우트, 템페 등)으로 섭취할 수도 있습니다.
  • 포스트바이오틱스(Postbiotics) – 프리바이오틱스를 섭취한 후 프로바이오틱스가 생산하는 생리활성 화합물로, 식물에 있는 아름다운 꽃이라고 생각하세요. 포스트바이오틱스는 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취함으로써 얻을 수 있는 유익한 부산물이지만 보충제 형태로도 제공됩니다.

왜 장 건강에 유익한가요?

프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스는 모두 장에 유익한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 장내 세균의 균형을 개선하는데 도움을 주어 설사, 팽만감, 바람, 복통과 같은 위장 증상을 개선할 수 있습니다. 장내 박테리아의 균형을 개선하면 피부 건강 개선, 면역 건강 개선, 당뇨병 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소와 같은 다른 건강상의 이점도 얻을 수 있습니다.

포함할 상위 10개 필수 요소

  1. P3 거트 빌더
    Meluka Australia의 P3 Gut Builder r 는 프리바이오틱스 생꿀과 이눌린, Lactobacillus rhamnosus Beebiotic MAP01® 프로바이오틱과 7가지 다균주 프로바이오틱스 및 2가지 포스트바이오틱 균주를 결합한 삼중 작용 포스트바이오틱 토닉입니다. 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 포스트바이오틱스가 함유되어 있다는 사실은 큰 승리입니다. 세 마리의 새가 일석이조(또는 맛있는 음료!)입니다.
  2. 콩과 식물
    콩류는 염증을 줄이고 장내 미생물을 최적화하는 등 다양한 건강상의 이점을 갖는 것으로 밝혀진 프리바이오틱 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 통조림 품종은 유통기한이 길고 내약성이 뛰어나 식품 저장실에 보관하기에 좋은 선택입니다. 찬물로 헹구기만 하면 팽만감과 같은 장 증상을 줄이는 데 도움이 되고 좋아하는 식사에 추가할 수도 있습니다! 스튜, 수프, 카레와 같은 요리에 아름답게 어울리기 때문에 완벽한 겨울 필수품입니다.
  3. 양파와 마늘
    양파와 마늘은 모두 프리바이오틱스의 풍부한 공급원이며 모든 음식의 맛을 더 좋게 만듭니다. 양파와 마늘과 같은 프리바이오틱스가 풍부한 음식은 복부 팽만감과 위장 불편함을 유발할 수 있습니다. 이는 장내 박테리아가 이를 발효시켜 훌륭한 포스트바이오틱스를 생산하고 있다는 신호입니다. 이는 정상적인 경험이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 상황이 너무 심할 때는 영양사와 음식 과민증에 대해 논의해야 할 때입니다.
  4. 케피어
    케피어(Kefir)는 주식으로 포함할 수 있는 최고의 프로바이오틱스 식품 공급원입니다. 이는 묽은 요구르트와 약간 비슷한 발효유 음료이며, 음식을 통해 프로바이오틱스 섭취량을 늘릴 수 있는 맛있는 방법입니다. 또한 발효 과정을 거치기 때문에 유당 함량이 낮아 대부분의 사람들이 잘 받아들입니다. 스무디에 약간을 추가하거나, 그래놀라, 과일과 함께 즐기거나, 그대로 마셔보세요.
  5. 캐슈넛
    캐슈넛은 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 또한 건강한 장에 중요한 건강한 지방의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 간식으로 한 움큼 포함시키거나, 죽/시리얼에 추가하거나, 캐슈 버터를 얇게 썬 사과 및 계피와 함께 드세요.
  6. 진주보리
    진주 보리는 프리바이오틱스 함량으로 인해 장 건강을 지원하기 위해 보관할 수 있는 매우 저렴한 필수품입니다. 현미 대신 드시거나, 따뜻한 겨울 수프에 추가하거나, 맛있는 진주보리 리조또를 만들어보세요!
  7. 호밀 또는 통곡물 사워도우
    호밀과 통곡물 사워도우는 모두 프리바이오틱스 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 호밀과 통곡물 사워도우는 발효 과정을 거치기 때문에 일반적으로 빵이 소화 불편을 유발하는 사람들이 더 잘 견딜 수 있습니다. 그렇습니다. 올바른 유형의 빵을 선택하면 빵은 귀하와 귀하의 장에 믿을 수 없을 만큼 영양가가 높아질 수 있습니다!
  8. 바나나
    바나나는 우리 대부분이 일년 내내 접근할 수 있는 또 다른 저렴한 필수품입니다. 그들은 프리바이오틱스 섬유질의 훌륭한 공급원이며, 설익은 품종에는 저항성 전분이 풍부하여 장 건강에도 좋습니다. 바나나 몇 개를 준비하고 너무 익은 바나나를 얼려 스무디에 추가하거나 맛있는 통밀 바나나 빵을 굽습니다.
  9. 된장
    된장은 콩으로 만든 일본의 조미료입니다. 여기에는 염증성 장 질환(IBD)과 관련된 증상을 포함한 소화기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 프로바이오틱 균주 A. oryzae가 포함되어 있습니다. 된장국을 만들거나 양념장이나 드레싱에 첨가해도 맛있습니다!
  10. 피스타치오
    캐슈넛과 마찬가지로 피스타치오는 프리바이오틱스가 풍부한 또 다른 견과류입니다. 간단하고 영양이 풍부한 간식으로 즐길 수 있으며, 베리를 곁들인 요거트에 첨가하거나 바나나를 곁들인 씨가 있는 사워도우에 너트 버터처럼 뿌릴 수도 있습니다!
참고자료:
Okada Y, Tsuzuki Y, Yasutake Y, Maruta K, Takajo T, Furuhashi H, Higashiyama M, Yoshikawa K, Tomita K, Watanabe C, Komoto S. Tu2021 DSS에 대한 일본 "된장"에서 분리된 새로운 생균제 효모의 항염증 효과 - 유도된 대장염. 위장병학. 2016년 4월 1;150(4):S1008.

Peluzio MD, Dias MD, Martinez JA, Milagro FI. 케피어(Kefir) 및 장내 미생물총 조절: 인간 건강에 미치는 영향. 영양의 프론티어. 2021년 2월 22일;8:638740.
Żółkiewicz J, Marzec A, Ruszczyński M, Feleszko W. 포스트바이오틱스—프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 뛰어넘는 한 단계 더 나아간 제품입니다. 영양소. 2020년 8월 12(8):2189.
Oniszczuk A, Oniszczuk T, Gancarz M, Szymańska J. 심혈관 질환에서 장내 미생물, 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스의 역할. 분자. 2021년 2월 22;26(4):1172.
Hemarajata P, Versalovic J. 장내 미생물에 대한 프로바이오틱스의 효과: 장 면역 조절 및 신경 조절 메커니즘. 위장병학의 치료적 발전. 2013년 1월;6(1):39-51.
Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. 프리바이오틱스: 정의, 유형, 출처, 메커니즘 및 임상 적용. 식품. 2019년 3월 9;8(3):92.
Kotani Y, Shinkai S, Okamatsu H, Toba M, Ogawa K, Yoshida H, Fukaya T, Fujiwara Y, Chaves PH, Kakumoto K, Kohda N. Lactobacillus pentosus 균주 b240의 경구 섭취는 노인의 타액 면역글로불린 A 분비를 가속화합니다: A 무작위, 위약 대조, 이중 맹검 시험. 면역력과 노화. 2010년 12월;7(1):1-1.
Shinkai S, Toba M, Saito T, Sato I, Tsubouchi M, Taira K, Kakumoto K, Inamatsu T, Yoshida H, Fujiwara Y, Fukaya T. 노인의 열사멸 Lactobacillus pentosus 균주 b240 경구 섭취의 면역 보호 효과: 무작위, 이중 맹검, 위약 대조 시험. 영국 영양학 저널. 2013년 5월;109(10):1856-65.
Sabatino AD, Morera R, Ciccocioppo R, Cazzola P, Gotti S, Tinozzi FP, Tinozzi S, Corazza GR. 경증 내지 중등도 활동성 크론병에 대한 경구용 부티레이트. 영양약리학 및 치료학. 2005년 11월;22(9):789-94.
Tarrerias AL, Costil V, Vicari F, Letard JC, Adenis-Lamarre P, Aisene A, Batistelli D, Bonnaud G, Carpentier S, Dalbies P, Ecuer S. 비활성화된 Lactobacillus LB 발효 배양 배지가 증상 심각도에 미치는 영향: 관찰 조사 설사가 우세한 과민성 대장 증후군 환자 297명. 소화기 질환. 2011년 12월 1일 29(6):588-91.
Malagón-Rojas JN, Mantziari A, Salminen S, Szajewska H. 어린이의 일반적인 전염병 예방 및 치료를 위한 포스트바이오틱스: 체계적인 검토. 영양소. 2020년 2월;12(2):389.

이전 게시물 최신 게시물